Manuale di autodifesa I consigli dell’esperto anti aggressione. Antonio Bianco cintura nera di karate, 6° dan. puntata n LXXXVII IMPARARE A GESTIRE LA PAURA CON L’ALLENAMENTO

La scorsa settimana abbiamo visto l’importanza del ruolo dell’amigdala. È in qualche modo possibile migliorare le sue prestazioni? Di fatto non la si può allenare come fosse un muscolo, ma si possono comunque modulare le sue risposte andando a lavorare sui circuiti cerebrali che la regolano, in  particolare quelli della corteccia prefrontale. In pratica, si impara a rendere meno automatiche e intense le reazioni di paura.

Un articolo ottimo ed interessante , questo di Antonio Bianco. ripreso come sempre dall'ultimo. n. del settimanale Giallo , applicabile non solo come prevenzione. in caso di aggressione , ma nella vita quotidiana . 

Una delle strategie più efficaci è l’esposizione graduale:  affrontare in modo controllato e progressivo stimoli che generano ansia aiuta il cervello a “riapprendere”che non sono pericolosi. Questo principio è

alla base della terapia cognitivo-comportamentale, spesso usata per ansia e traumi. 

Nel tempo, l’amigdala riduce la sua attivazione e la risposta emotiva diventa più proporzionata. Anche le  tecniche di regolazione fisiologica sono importanti. La respirazione lenta e profonda, per esempio, attiva il sistema nervoso parasimpatico e contrasta la reazione di allarme.

Pratiche come la mindfulness aiutano a osservare le emozioni senza reagire automaticamente rafforzando il con-trollo “dall’alto” della corteccia prefrontale sull’amigdala.

Anche l’ attività fisica regolare contribuisce a ridurre ilivelli basali di stress e quindi a migliorare la resilienza emotiva. Allo stesso modo, un buon sonno è fondamentale: la privazione di sonno rende l’amigdala più reattiva agli  stimoli negativi. Infine, nei casi di trauma vissuti, può esse-

re utile un percorso psicoterapeutico specifico, che aiuti a rielaborare il ricordo emotivo senza riattivare eccessivamente il sistema di allarme. Tecniche come la desensibilizzazione e la rielaborazione attraverso i movimenti oculari lavorano proprio su questo meccanismo. In sintesi  più che “addestrare” l’amigdala direttamente e si allena l’intero sistema mente-corpo a rispondere in

modo più equilibrato, riducendo la sensibilità al pericolo quando non è necessario e mantenendo al tempo stesso  intatta la capacità di reagire quando serve.

Infatti.  aggiungo  io  che.  Infatti L'allenamento offre una palestra emotiva per gestire la paura: esponendosi gradualmente allo sforzo fisico e mentale, il corpo impara a non farsi sopraffare. Questa pratica insegna ad accogliere le sensazioni scomode, a padroneggiare la respirazione e a superare i propri limiti un piccolo passo alla volta. [1, 2, 3, 4, 5] Integrare lo sport nella tua routine quotidiana offre benefici tangibili a lungo termine:

• Esposizione graduale: Esattamente come si aumentano i carichi di lavoro, la paura si affronta a piccole dosi. Imposta dei micro-obiettivi facili da raggiungere per abituare il sistema nervoso a gestire l'ignoto o lo stress. [1, 2, 3, 4, 5]
• Controllo della respirazione: La paura e l'ansia causano rigidità e respirazione superficiale. Concentrarsi su inspirazioni profonde dal naso ed espirazioni prolungate dalla bocca aiuta ad abbassare i battiti cardiaci e a calmare la mente. [1, 2, 3, 4, 5]
• Consapevolezza del corpo: Pratiche come lo Yoga o il Pilates focalizzano l'attenzione sui movimenti e sulle sensazioni corporee, aiutando ad allentare le tensioni muscolari provocate dall'emotività. [1, 2, 3, 4, 5]
• Allenare il coraggio: Eseguire azioni fuori dalla propria zona di comfort (anche nella vita di tutti i giorni) allena il cervello a gestire l'incertezza, come spiegato negli esercizi pratici di Accademia della Felicità.[1]

Questo in linea  di massima in  quanto  gli esercizi specifici  variano a  seconda  del tipo di paura   si sta affrontando (es. ansia da prestazione, paura di un nuovo sport, o stress quotidiano) o se  si pratica già un'attività fisica o si parte da zero i o parti da zero

«Ho curato gli attacchi di panico facendo rally con mia madre. Poi siamo diventate campionesse italiane»: storia di Veronica Verzoletto e Patrizia Perosino

  DA   VANITY  FAIR    19\12\2025 

Una figlia che vive sdraiata sul divano in preda agli attacchi di panico. Una madre preoccupatissima. Poi, l’idea: correre insieme in macchina. Da quel percorso nasce l’inizio della guarigione, e di un sodalizio sportivo che farà la storia dell’automobilismo italiano
                                        di Nina Verdelli  

Nel 2020, Patrizia Perosino, 64 anni, e Veronica Verzoletto, 28, sono diventate campionesse italiane nella classifica femminile del rally. Nel 2022 hanno riconquistato il titolo (foto Mario Leonelli).

Questo articolo sugli attacchi di panico è pubblicato sul numero 1-2 di Vanity Fair in edicola fino al 6 gennaio 2025.

«Mi ero appena addormentata dopo mesi di notti insonni. Neanche il tempo di chiudere gli occhi e mi sveglio di soprassalto. Trovo mia figlia inginocchiata accanto al letto. Piangeva mentre mi diceva: “Ti sembra normale lasciarmi morire così, senza fare niente?”. Veronica non stava morendo: il tumore al cervello che pensava di avere era frutto di un’ipocondria spinta. E non era nemmeno vero che io non stessi facendo niente: la accudivo come e più di quando era piccola, anche se aveva 20 anni. Ma su una cosa aveva ragione: non avevo ancora trovato la chiave giusta per aiutarla. Quella notte, però, mi venne un’idea».Patrizia Perosino, classe 1961, valdostana trapiantata a Biella, parla con una voce sottile come la sua figura, i ciuffi di capelli corvini le nascondono gli occhi ma non lo sguardo: quello è sempre rivolto verso la figlia, Veronica Verzoletto, che siede accanto a lei, sul divano di casa, e gioca con la maglietta, copre e scopre le spalle a seconda dell’argomento. Insieme formano una celebre coppia del rally amatoriale italiano: l’unica composta da mamma e figlia, l’unica a essersi aggiudicata due volte il titolo nazionale, nel 2020 e nel 2022. L’unica, anche, ad avere con questo sport un debito cospicuo: sono state proprio le gare di rally a far riemergere Veronica dal buio che la inghiottiva.«Ho sempre avuto paura del buio», racconta la 28enne. «Da piccola avevo l’incubo di morire nel sonno. È come se, affievolendosi, la luce si portasse via il controllo che ho sulla mia vita». Il controllo è qualcosa che Veronica non ha mai smesso di cercare, a scuola (è laureata con lode in Giurisprudenza), nello sport (è stata un’agonista del tennis) e nell’unico ambito in cui non si può avere: in amore. «I miei si sono separati che avevo sei anni e mio fratello Federico quattro. Siamo cresciuti con la mamma, che viveva per noi. Ero così preoccupata di perderla e di restare sola che la obbligavo, ogni intervallo, a palesarsi davanti al cancello della scuola: dovevo vederla per sincerarmi che stesse bene. Era il mio unico punto di riferimento».Il padre, Stefano, imprenditore tessile, lo frequentava poco: «Lavorava sempre, spesso all’estero. Dal punto di vista economico, non ci ha mai fatto mancare niente. Ma, tante volte, ai suoi soldi avrei preferito un abbraccio».Nel tempo, il vuoto d’amore è diventato una voragine: «Non sono stata una bambina felice. Ero chiusa, in mezzo alla gente mi sentivo a disagio. Ero quella che, a scuola, camminava a testa bassa sperando di passare inosservata. Da adolescente ho sofferto di disturbi alimentari: non mi sentivo accettata, quindi non mi accettavo. Ne sono uscita grazie al tennis: quando mi rendevo conto di non avere energie sufficienti per giocare, piano piano tornavo a mangiare».A tennis Veronica ha talento, ma non vince: «Durante gli allenamenti andavo forte, mi facevano i complimenti, dicevano che avevo un braccio pazzesco. Poi in partita tremavo, e deludevo tutti. Ho mollato l’anno della maturità, per concentrarmi sullo studio, l’unico ambito che interessava a mio padre. Ci tenevo al suo giudizio».A 19 anni, dopo il diploma, Veronica si iscrive a Legge a Torino: non pratica più sport agonistico ma la spinta alla perfezione non la molla e lei la riversa sui libri, studiando fino a notte fonda. Un giorno comincia a provare un fortissimo mal di testa a cui si sommano altri disturbi: fiato corto, lampi negli occhi, senso di soffocamento. L’autodiagnosi è impietosa: tumore al cervello. A poco servono esami e screening medici di ogni tipo, tutti negativi. Lei è convinta di avere i giorni contati. Torna a casa per le feste di Natale, si stende sul divano e non si rialza per sei mesi. Patrizia ricorda: «Usciva solo per correre al Pronto soccorso. Andavamo una sera sì e una no. Quando i dottori le dicevano che non aveva niente, si calmava per dieci minuti, poi ricominciava da capo». Psicoterapia non la vuole fare, psicofarmaci non vuole prenderne: «Tanto a cosa servono, che sto per morire?».È stato con questa convinzione che una notte ha svegliato sua madre, rimproverandola di non occuparsi abbastanza di lei. È stata quella notte che a Patrizia è venuta in mente l’idea che avrebbe cambiato la vita di Veronica, per sempre: «La porto a correre in macchina con me».

A ogni competizione, la coppia Perosino-Verzoletto devolve parte dell’investimento degli sponsor al Fondo Edo Tempia, un’associazione piemontese che si occupa di lotta contro i tumori (foto Mario Leonelli).

Prima di sposarsi, molto prima di diventare madre, Patrizia era una ragazza indipendente amante del rischio (ha frequentato un corso per croupier) e della velocità. Figlia del giornalista sportivo Luigi Perosino, frequenta gli autodromi dacché ne ha memoria: «A sei anni, al circuito di Le Castellet, mi ero persa nei box a osservare i meccanici. Hanno dovuto chiamare i miei genitori con il megafono perché mi venissero a recuperare! Già allora le auto mi appassionavano. Tempo dopo, prendere la patente per me è stata una passeggiata: ho fatto l’esame da privatista, senza neanche lezioni di guida. Ero portata, come un bravo disegnatore sa usare la matita io sapevo spingere i pedali. Quando nel 1993, grazie a un amico, ho avuto l’occasione di provare una macchina da corsa non me la sono fatta sfuggire: l’adrenalina della velocità mi ha conquistata subito e non ho più smesso, salvo una pausa di qualche anno quando sono nati i bambini».Correre per Patrizia è terapeutico: «Quando salgo in macchina dimentico le paure del quotidiano, incluse “sarò una buona madre?”, “avrò preso la decisione giusta per i miei figli?”. Dimentico i pregiudizi maschili che vedono noi donne guidatori di serie B – sì, è ancora così, posso garantirlo. Mi scordo persino degli acciacchi fisici. Divento sicura di me stessa, cosa che nella vita non sono stata mai».E così, il giorno dopo la notte in bianco di pianti e di paure, Patrizia prende sua figlia per mano e la porta in macchina con sé. Le affida il ruolo di navigatrice, ovvero la persona che sta accanto al pilota per spiegare ogni centimetro della strada e indicare, nel dettaglio, le mosse da compiere. Destinazione: Rallye Sanremo, una delle corse più difficili, con curve strette e passaggi a strapiombo sul mare. Inizialmente riluttante, Veronica si lascia convincere da un pensiero non proprio ottimista: «Tanto io sto per morire, magari oggi io e la mamma ce ne andiamo insieme».Le prime ore, l’esperimento si rivela un disastro: «Continuava a ripetere che si sentiva mancare», ricorda Patrizia. «Infilare il casco, una tragedia: “Soffoco”, gridava. A complicare le cose, una pioggia torrenziale. Io ero in preda a un mix di emozioni: da un lato, temevo di mettere la vita di mia figlia in pericolo, perché quella corsa è davvero ostica. Dall’altro, ero consapevole che non potevo mollare: dovevo far qualcosa per tirarla fuori dalla palude emotiva in cui stava affogando. In tutto questo, la priorità era rimanere vigile per non sbandare».A metà strada, il miracolo: per la prima volta dopo mesi Veronica non sente più male alla testa, non soffoca, non pensa alla morte. «Dovevo stare così concentrata sulle indicazioni da dare a mia madre alla guida che ho distolto la mente da tutto il resto. Lì ho capito che non poteva trattarsi di tumore al cervello o i sintomi non sarebbero spariti così all’improvviso». Patrizia aggiunge: «Quel giorno l’ho rivista sorridere dopo tanto, e quando non mi guardava, io piangevo di gioia. Quel giorno, sono rinata anch’io con lei».Alla prima gara ne è seguita un’altra, poi un’altra ancora, ciascuna delle quali ha allontanato le ombre di qualche chilometro. Nel 2020 mamma e figlia sono diventate campionesse italiane nella categoria femminile. Nel 2022 hanno riconquistato il titolo. Come gesto di riconoscenza verso uno sport che ha ridato loro la voglia di vivere, l’ormai celebre coppia Perosino-Verzoletto devolve a ogni competizione una percentuale dell’investimento degli sponsor all’associazione Fondo Edo Tempia, che si occupa di lotta contro i tumori: «Così aiutiamo chi un tumore ce l’ha davvero».Oggi, gli attacchi di panico per Veronica sono un ricordo lontano. Nemmeno un po’ d’ansia prima delle gare? «No, nemmeno. Forse solo un filo di apprensione appena sveglia la mattina, ma passa subito. Quando il semaforo comincia a lampeggiare sono tranquilla: 5-4-3-2-1, infilo il casco e mi sento invincibile».

L’ANSIA DELLE FESTE: QUANDO LA FELICITÀ METTE SOTTO PRESSIONE Pillole di psicologia I consigli del famoso terapeuta Gerry Grassi

Chiara* arriva in seduta pochi giorni prima di Natale. «Tutti sono felici, io invece mi sento so"o pressione. Devo essere serena, devo godermi le feste, ma dentro sento solo ansia». Le sue parole raccontano una condizione molto più di$usa di quanto si pensi: l’ansia da vacanze natalizie. Il periodo delle feste, simbolo di convivialità e riposo, può amplifcare tensioni, aspettattive. Le luci, i regali, i sorrisi dei social diventano un promemoria di ciò che manca:
relazioni autentiche, tempo per sé o la libertà di non dover essere felici a comando.L’ansia delle feste nasce dall’incontro tra tre fa"ori: il sovraccarico di stimoli (impegni, spese, viaggi), l’idealizzazione della felicità e la ria"ivazione di vissuti familiari irrisolti. La mente, invece di riposare, entra in uno stato di vigilanza, teme di non essere all’altezza del Natale. Come lavoro terapeutico a Chiara propongo due strategie.

STRATEGIA 1 – La mappa delle aspettative: insieme analizziamo cosa sente di “dover” fare per forza durante le feste e cosa sceglierebbe davvero. Spesso emerge una distanza tra ciò che desidera e ciò che pensa di dover rappresentare. Ridurre questa distanza significa tornare padroni del proprio tempo emotivo.

STRTEGIA 2 – Il rito del silenzio: ogni giorno, anche per dieci minuti, invito Chiara a sospendere musica, notidche e conversazioni. Uno spazio di vuoto per ritrovare il contatto con se stessa. È sorprendente come, nel silenzio, l’ansia perda forza e riemerga la presenza.

Clinicamente, questo periodo natalizio rivela un paradosso molto interessante: più cerchiamo di “costruire” la felicità, più rischiamo di perderla. La serenità non nasce da come dovrebbe andare il Natale, ma da come scegliamo di viverlo, anche se è imperfetto, anche se non corrisponde all’immagine ideale. A volte, il regalo più grande che dobbiamo farci è concederci il permesso di non dover essere felici a tutti i costi.




*I nomi e i riferimenti presenti sono stati modificati per garantire la riservatezza e l’anonimato del caso.

                                                 gerry.grassi@gmail.com




Aggiungo che L'ansia durante le feste di Natale è un fenomeno comune, spesso dovuto a aspettative irrealistiche e pressioni sociali. È importante affrontare questo periodo con equilibrio e rispetto per i propri bisogni. Ecco alcuni consigli per gestire l'ansia e godere al meglio delle festività:

• Ridimensiona le aspettative: Non ci sono regali perfetti o famiglie perfette. Concentrati su ciò che è significativo per te.
• Pianifica senza strafare: Lascia spazi liberi per riposarti e goderti momenti di tranquillità.
• Ristruttura i pensieri stressanti: Scegli momenti di gioia e non ti limiti a "non piacere a tutti".
• Mantieni i tuoi spazi personali: Anche durante le feste hai diritto a momenti solo per te.
• Dici "no": Non tutto è essenziale e necessario. Stabilisci priorità chiare e prenditi cura di te stesso.

Se l'ansia persiste, considera di consultare un professionista della salute mentale per supporto e miglioramento.

Manuale di autodifesa I consigli dell’esperto anti aggressione Antonio Bianco puntata n XXXVIII. - per gestire stress ed ansia allenate la respirazione

 Scusate    se    non   converto il pdf   ma   questo caldo mi  uccide   . 

Qui  nella  punta  di questa  setimana Antonio bianco approndisce  ulteriormente quanto detto nella puntata  precedente .

Che altro aggiungere dunque a quanto già detto ? Niente   che la  Respirazione in momenti concitati accelerata o affannosa . Infatti : l’organismo mette in atto la risposta di attacco/fuga, quindi il cuore batte più forte, il sangue viene spinto nei muscoli degli arti per sostenere la reazione “attiva” ed i polmoni accelerano per sopperire all’aumentato fabbisogno di ossigeno ed ecco quindi che lo stress  e  la  tensione  aumenta  . Una reazione di questo tipo può portare a conseguenze quali iperventilazione e in casi estremi, allo svenimento  e  rendere  pià deboli e meno attenti\  vigili in caso di minaccce  e di aggressioni .
Quindi   è meglio   praticare  degli esercizi  per  controllarla e restare  vigili  davanti a situazioni di pericolo . Non so  che   altro aggiungere  se non   di suggerire  di  nuovo l'articolo  citato nella  puntata precedente   di  Centro Ànemos - Lesmo (MB). 

Manuale di autodifesa I consigli dell’esperto anti aggressione Antonio Bianco . - puntata n puntata XXXVII ANCHE LA RESPIRAZIONE PUÒ ESSERE UN’ARMA DI DIFESA

l'articolo    sull'ultimo n  di Giallo   di Antonio Bianco   

Quando ci si trova in situazioni di pericolo, come per esempio un’aggressione, il corpo umano reagisce

avviando quello che viene chiamato “sistema di attacco o fuga”. Questo comporta che in pochi secondi il cuore acceleri, i muscoli si tendano e la mente si focalizzi sull’unica cosa

che conta, vale a dire sopravvivere. In tutto quessto, spicca un elemento cruciale, che può fare la differenza tra il panico e il controllo, ed è la respirazione. Respirare in modo controllato e soprattutto consapevole è il primo passo per avere il comando della propria mente e del proprio corpo. Quando si è vittima di un’aggressione, si tende a trattenere il respiro o a respirare in modo rapido, quindi superciale. Questo tipo di respirazione peggiora la tensione dei muscoli, alimenta lo stato di confusione mentale e fa lievitare il senso di paura. Rallentare la frequenza del respiro, invece, è utile per ridurre l’ansia, mantenere un maggiore livello di lucidità e reagire in maniera più efficace. Per riuscirci, una delle tecniche più effiaci è quella della respirazione con il diaframma,che prevede di inspirare lentamente con il naso contando fino a 4, tra"enere il $ato per un paio di secondi, e poi espirare lentamente attraverso la bocca. Questo tipo di respirazione è in grado di stimolare il nervo vago e di abbassare la frequenza cardiaca, andando a inviare al cervello un senso di sicurezza. Ci aiuta a pensare con una maggiore chiarezza, anche quando ci si trova nel caos.Senza contare che respirare bene non signifca soltanto ossigenare il corpo in maniera adeguata, ma anche prepararsi mentalmente a scegliere la strategia più efficace e più sicura per la nostra incolumità. Ecco che in qualche modo la respirazione diventa un’arma di difesa, perché, pur non bloccando la paura, la rende in qualche modo più gestibile e quindi meglio affrontabile. Per non trovarsi impreparati nel malaugurato caso in cui si sia vittime di un’aggressione, è fondamentale allenarsi a respirare nel modo corretto anche in condizioni di stress. Del resto, chi controlla il respiro controlla anche se stesso.

  trovano  conferma da  quanto  ho  trovato    sul web  in un Ecco un "vademecum" pensato per le partecipanti al corso InDifesa, organizzato dall'associazione Lei.Si tratta di una serie di suggerimenti pensati per gestire al meglio eventuali situazioni aggressive in cui potreste essere coinvolte:più precisamente su : Quest articolo del Centro Ànemos - Lesmo (MB) il quale oltre agli argomenti già trattati òrecedentemente e ripresi dal link sopracitato ( che puo essere consultato per chi fosse interessato e non vuole fare un viaggio a ritroso a cercare le ostre puntate precedenti della guida ) e in particolare sule tecniche non violente come quell a della Descalation , Utilizzare un comportamento assertivo, ecc

 

[....]

Controllare la respirazione

Quando ero bambina si faceva un gioco “stupido” e pauroso … ma spesso i bambini vanno alla ricerca delle sensazioni di paura: metterle in atto rappresenta un modo per inscenarle, quasi per esorcizzarle. E così i bambini più grandi si nascondevano in vari punti delle cantine del mio condominio, che erano un una specie di labirinto, ed il malcapitato, solitamente i bambini più piccoli, dovevano attraversarle e subire gli agguati dei “mostri” nascosti. Solitamente accadeva che i bimbi attraversassero la cantina di corsa, col cuore in gola, in preda ad una vera e propria sensazione di panico.

Io prendevo per mano mio fratellino più piccolo e gli dicevo di respirare piano e di non correre, ma di attraversare la cantina camminando, respirando piano e con calma … il semplice calmare il respiro e controllare il tono muscolare, l’interrompere la reazione di fuga, trasformava quel gioco in qualcosa di divertente, quantomeno di più gestibile, e non più in qualcosa di terribilmente spaventoso (c’erano bambini che si facevano pipì addosso ed io non volevo che succedesse anche a mio fratellino). Ora, indubbiamente io lo facevo in maniera inconsapevole, il mio cervello si era “ingegnato” in maniera istintiva. 

-Aggiungo qui una piccola curiosità: sapete perché il mio cervello si era così ingegnato? Perché dovevo “proteggere” il mio fratellino. Lo sapete che il cervello delle madri -o comunque di chi si deve prendere cura di un individuo che percepisce come più debole- cambia? Ci sono esperimenti (vedi Ammaniti) che dimostrano come i neuroni del cervello delle madre diventino più grandi e che se alcune topoline-cavie vengono messe in un labirinto, le prime a trovare la soluzione per uscire sono priprio le topoline gravide, le quali hanno come un cervello “amplificato”, che deve pensare al benessere di due persone e non più solo di una. 

In questo caso cosa si osserva? Che il cercare di controllare delle reazioni fisiologiche, che nella fattispecie erano quelle relative alla risposta di fuga, riuscivano a fare mantenere una certa capacità di controllo sulla situazione.

Tra le varie cose che è efficace tenere monitorato c’era la RESPIRAZIONE.

Fattore che sembrerà banale, ma in realtà importantissimo. Abbiamo visto prima che tra i vari effetti dell’adrenalina sul corpo si osserva anche un’alterazione della respirazione. Che si può avere in 2 modi: 

Respirazione accelerata o affannosa: l’organismo mette in atto la risposta di attacco/fuga, quindi il cuore batte più forte, il sangue viene spinto nei muscoli degli arti per sostenere la reazione “attiva” ed i polmoni accelerano per sopperire all’aumentato fabbisogno di ossigeno. Una reazione di questo tipo può portare a conseguenze quali iperventilazione e, in casi estremi, allo svenimento.

Respirazione irregolare o interrotta: alcune persone, di fronte al pericolo, tendono a trattenere il respiro, e questo è ancora una volta in linea con il percorso evolutivo: il cervello arcaico mette in moto il meccanismo di difesa primitivo per cui trattenere il respiro è funzionale al fingersi morto/mimetizzarsi/nascondersi/stare immobili. Questo tipo di reazione è chiaramente disfunzionale, ci fa restare in apnea, riduce l’apporto di ossigeno ed in casi estremi porta allo svenimento, alla perdita dei senso o ad eccessiva rigidità muscolare.Queste modalità di respirazione entrano in gioco in maniera involontaria, sollecitate dall’adrenalina, impattano negativamente sulla capacità di autocontrollo, di coordinazione e sul Sistema Nervoso in generale (la respirazione infatti è correlata ed in grado di REGOLARE il nostro SN), MA POSSONO ESSERE CONTROLLATE. 

Quindi, se è vero che il nostro Sistema Nervoso può influenzare la nostra respirazione, è altrettanto vero che esercitare un controllo cosciente sulla nostra respirazione può influenzare il nostro SN e quindi il rendimento psicofisico. 

Entrambi i tipi di respirazione disfunzionali sono caratterizzati dell’essere centrati nel petto (l’apnea trattiene il respiro ingrandendo il petto, l’affanno è caratterizzato da evidenti e frequenti movimenti di questa zona del torace). L’esercizio da fare è quello fatto nella prima parte del nostro incontro: portare il respiro nella pancia.

Il respiro nella pancia è in grado di calmarci psicologicamente, di diminuire notevolmente la frequenza cardiaca, di diminuire la sudorazione. Il respiro nella pancia è tipico del meccanismo n° 3, del sistema vagale mielinizzato, attivo durante gli stati di quiete e di interazione sociale, quindi portare il respiro nella pancia permette di disattivare i meccanismi di difesa arcaici e disadattivi promuovendo l’intervento del sistema più evoluto, che ha a che fare con l’autocontrollo e la consapevolezza.

È importante quindi respirare con la pancia evitando i grandi respiri di petto tipici di coloro che hanno paura/terrore o di chi ha fatto un grande sforzo; inspirare profondamente cercando quasi di spingere lo stomaco verso il basso, fare una piccola pausa, e poi espirare lentamente (solitamente l’espirazione dovrebbe durare più dell’inspirazione). Tenendo una mano sul petto ed una sulla pancia, quella sul petto dovrebbe rimanere piuttosto ferma e quella sulla pancia invece muorsi. 

È possibile esercitare questa pratica, magari inizialmente a casa in tranquillità, facendo 12 respiri profondi di pancia prima di dormire. E poi anche in tutte quelle situazioni di panico o paura che affrontiamo nella vita quotidiana. 

Anche qui aggiungo un piccolo aneddoto: ho provato ad esempio questo metodo durante l’arrampicata. Situazione tipo: ho paura dell’altezza, entro in panico, la respirazione diventa più veloce ed affannosa. Riconosco i sintomi, agisco un controllo sul pensiero, mi calmo grazie alla respirazione, mi riapproprio dell’autocontrollo.

Si tratta di un metodo antistress e antipanico rapido ed efficace: non avevo molto tempo per pensare, dovevo agire in fretta per muovermi e procedere. 

Riconoscere i "sintomi della paura"

Come spiegato nel precedente articolo, saper riconoscere i segnali dell'adrenalina (occhi sbarrati, movimenti rapidi degli occhi, respirazione alterata, ecc), che colpiscono non solo aggredito, ma anche l'aggreossore, aumenta la sensazione di padronanza di noi stessi e permette di riconoscere in tempo l’imminenza di un attacco, per poter predisporre una reazione efficace.

per approffondire   

Psicofisiologia della violenza - Centro di Neuroscienze Comportamentali di Bruno Carmine Gargiullo

Traduzione, riadattamento e ampliamento, a cura di Bruno Carmine Gargiullo e Rosaria Damiani di “Neurocriminology: implications for the punishment, prediction and prevention of criminal behaviour”, di Andrea L. Glenn & Adrian Raine, 2014, volume 15, Nature, Macmillan Publisher.

diario di bordo n 95 anno III La coppia con l'autismo scoperto da adulti: «L'ansia per i vestiti, al supermercato con le cuffie anti rumore» .,A 8 anni sopravvive 5 giorni in un parco con leoni in Zimbabwe

La coppia con l'autismo scoperto da adulti: «L'ansia per i vestiti, al supermercato con le cuffie anti rumore»

Ripubblichiamo l’intervista di Enea Conti a Martina Monti e Pippo Marino, pubblicata ad aprile, una delle più apprezzate dalle nostre lettrici e dai nostri lettori nel 2024

«La percezione è che la gente non abbia idea di che cosa sia l’autismo. Tanti pensano a Rain Man il film con Tom Cruise e Dustin Hoffman. Altri pensano al bambino che si dà i

pugni in testa. Ma la verità, anzi, la realtà è un'altra ed è molto diversa». Martina Monti, 35 anni, e Pippo Marino, 48 anni, sono marito e moglie. Lei, impiegata in un patronato Cgil a Ravenna, con alle spalle un passato da assessore comunale, lui, insegnante di inglese, vicepreside del Liceo artistico della città. Hanno deciso di raccontare la loro storia personale: entrambi hanno ricevuto una diagnosi da adulti. Una parte della popolazione su cui non esistono dati di incidenza di questo disturbo mentre al contrario è noto che in Italia 1 bambino su 77 ha ricevuto una diagnosi di autismo. Martina e Pippo si sono conosciuti nel 2017. 

«Fu un innamoramento lentissimo, ed entrambi siamo arrivati insieme a ricevere questa diagnosi». Spesso, però, tanti adulti con disturbi dello spettro autistico non riescono ad intraprendere alcun percorso. «Io, Martina, ho fatto anni di psicoterapia e ho scoperto spesso che la psicoterapia non è tarata sull’autismo lieve e quindi sull’autismo nell’adulto. Nessuno mi ha mai suggerito di pensare allo spettro autistico. Nonostante i soldi investiti sulla psicoterapia. Vogliamo raccontare la nostra storia per fornire un input ad altre persone in difficoltà».

Martina e Pippo, come siete arrivati alla diagnosi da adulti?

«Una cara amica di Martina ha un figlio che soffre di disturbi dello spettro autistico e lei stessa è arrivata alla stessa diagnosi dopo aver notato certe similitudini tra i propri comportamenti e quelli del figlio. In Martina rivedeva alcuni comportamenti simili ai suoi e Martina, a sua volta, vedeva in me comportamenti altrettanto simili. Entrambi abbiamo sempre avuto a che fare con gli psicoterapeuti perché i nostri problemi di ansia, cito in particolare l’ansia sociale. Questa nostra amica ci ha consigliato il centro "Cuore mente lab" di Roma, tra i pochi specializzati in Italia per quel che riguarda i disturbi dello spettro autistico negli adulti. A Roma venne fuori che entrambi rientravamo non solo all’interno dello spettro autistico ma anche nel adhd ovvero il disturbo da deficit di attenzione/iperattività. Altro disturbo frequentemente diagnosticato nei bambini ma meno negli adulti».

Video consigliato: Viaggiare Con L'Autismo: 5 Consigli Per Le Situazioni Stressanti (unbranded - Lifestyle Italian)

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Potete fare un esempio concreto, tratto dalla vita di tutti i giorni?

Martina: «Banalmente stare fermi davanti a una scrivania per otto ore a lavoro per una persona neurotipica può sembrare la cosa più banale, facile e normale del mondo. Per chi come me ha un adhd, che sono iperattiva e faccio un lavoro impiegatizio è molto dura: devo necessariamente muovere le mani, per esempio con le palline o il fidgets spinner. Non è un disagio da poco e non è immaginabile da un neurotipico. Che magari può comprendere in senso assoluto il bisogno di muoversi ma non può intuire il nostro punto di vista. Ecco, immaginate quanto possa essere terribile fare un colloquio di lavoro: può capitare di mostrare certi atteggiamenti come mangiarsi le unghie – e faccio solo un esempio - che se esplicitati da una persona neurotipica tradiscono insicurezza, nervosismo, svogliatezza ma che nel mio caso sono semplicemente manifestazioni di iperattività, e quindi un disturbo».

Pippo: «Io ho sempre avuto la sensazione di essere diverso dagli altri. Spesso venivo emarginato, subivo bullismo, non riuscivo ad adeguarmi ai giochi che facevano gli altri bambini. Per compensare ho iniziato a fare il "camaleonte", imitavo. Durante l’infanzia gli altri bambini, durante l’adolescenza gli altri ragazzini e così via. Insomma cercavo di essere accettato dalla microsocietà di cui facevo parte. Pensavo in qualche modo di essere sbagliato o mal funzionante, per questo cercavo di imitare gli altri. È stata una sofferenza: non sei autentico ma indossi una maschera. Non uso termini casuali: in gergo medico questa tendenza si chiama proprio masking. E il masking genera ansia, attacchi di panico e talvolta il ricorso a psicofarmaci, per esempio antidepressivi. Va fatta però una premessa. Diciamo un masking buono: viviamo in un mondo fatto per neurotipici e questo è un dato di fatto. Il masking talvolta serve per sopravvivere. Ma c’è anche un masking cattivo che implica lo snaturarsi, l’essere completamente un’altra persona senza lasciare un briciolo di spazio alla propria soggettività. Succede che perdi te stesso e cominci ad avere attacchi di panico

Lei Martina, ha un passato da assessore. Neppure troppo recente, la sua nomina risale al 2011. E la premessa è che oggi ha 35 anni all’epoca ne aveva 23. Giovanissima. Come visse quell’esperienza?

«Gli autistici hanno interessi "assorbenti", interessi da cui vengono interamente assorbiti per tutta la giornata. Io non facevo altro che leggere libri di politica nazionale e internazionale e locale. Ero informatissima sulla "teoria" politica ma anche sui discorsi che questo o quel politico facevano. E quindi "camaleonticamente" ero perfettamente in grado di tenere un discorso in pubblico. Poi una volta diventata assessore si palesò la necessità di confrontarsi direttamente con le persone, elettori, colleghi, cittadini. E bisognava farlo con una delega complicata come quella alla Sicurezza e tempo da investire per studiare e laurearmi in giurisprudenza. All’epoca non sapevo di essere autistica: l’interazione sociale era diventata insostenibile, tanto che fui ricoverata due volte al pronto soccorso perché avevo sofferto di coliche allo stomaco. I medici dissero che erano dovute al fatto che non si decontraeva più per lo stress. Posso dire che probabilmente non rifarei tornando indietro nel tempo l’esperienza di assessore».

Che percezione credete abbia la società delle persone con disturbo dello spettro autistico?

«La percezione è che la gente non abbia idea di che cosa sia l’autismo. Tanti pensano a “Rain Man” il film con Tom Cruise e Dustin Hoffman. Quando va male in tanti pensano al bambino che si dà i pugni in testa. Ma la verità è che non si ha la più pallida idea di che cosa sia l’autismo. A volte la sensazione è che la società considera gli autistici dei "poveri handicappati" talvolta, azzardiamo, anche con un’accezione negativa screditante. La verità è che la definizione “spettro autistico” ha un significato preciso e ampio: c’è una gamma enorme di sfumature. Ci sono le persone non verbali, che non riescono a comunicare e a interagire. Sono casi gravi e difficili. E poi ci sono altri casi: noi per esempio siamo stati diagnosticati ad alto potenziale cognitivo. Ma anche con un q.i. superiore alla media abbiamo difficoltà notevoli. Martina ha avuto diritto alla legge 104 per avere una riduzione dell’orario di lavoro necessaria ad evitare il burnout. Significa andare in esaurimento mentali da sovrastimoli».

Che cosa intendete per sovrastimoli?

«Vale la pena fare un esempio. Non faccio più la spesa. Entrare al supermercato costa uno stress pari a un giorno di lavoro intero: luci alte, le persone intorno, il fastidio di essere toccati. Quando ci vado devo andarci con le cuffie anti rumore, perché sono "iper-uditiva". C’è chi, invece, soffre molto le luci perché percepisce molti più input luminosi rispetto al normale. Personalmente, molti vestiti mi fanno venire l’ansia se indossati, certe texture mi innervosiscono. Sono esempi di sovrastimoli».

La vostra storia è stata raccontata parecchie volte in questi giorni. Il motivo che vi ha spinto a renderla nota?

«Creare un po’ di curiosità. Tante persone si riconosceranno in alcuni tratti nella nostra storia. E magari molte di loro, che forse sono in cura per l’ansia o altri disturbi, potrebbero scoprire che in realtà hanno un problema di neuro divergenza. Per loro sarà una porta da aprire per vivere in pace. Non ci illudiamo e non illudiamo nessuno, la qualità della vita è pressoché la stessa dopo la diagnosi: noi però siamo molto più consapevoli, non ci colpevolizziamo per quello che siamo, come un tempo e ci accettiamo. È molto liberatorio poter dire "non sono io che non funziono ma sono neuro divergente". Io, Martina, ho fatto anni di psicoterapia e ho scoperto spesso che la psicoterapia non è tarata sull’autismo lieve e quindi sull’autismo nell’adulto. Nessuno mi ha mai suggerito di pensare allo spettro autistico. Nonostante i soldi investiti sulla psicoterapia ero sempre allo stesso punto».

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(ANSA) - ROMA, 02 GEN - Un bambino di otto anni è stato trovato vivo dopo essere sopravvissuto per cinque giorni in un parco abitato da leoni ed elefanti nel nord dello Zimbabwe. Lo scrive la Bbc citando un membro del parlamento del Paese.IL calvario è iniziato quando il ragazzino, Tinotenda Pudu, si è perso a 23 km da casa nel "pericoloso" Matusadona Game Park, ha detto su X il parlamentare del Mashonaland West Mutsa Murombedzi. 

Il bambino ha trascorso cinque giorni "dormendo su uno sperone di roccia in mezzo a leoni ruggenti, elefanti e mangiando frutti selvatici", ha detto. Il parco giochi di Matusadona conta circa 40 leoni e per un periodo ha avuto una delle più alte densità di popolazione di questi animali in Africa, secondo African Parks citato da Bbc. Murombedzi ha detto che il bambino ha usato la sua conoscenza della natura selvaggia e le sue abilità di sopravvivenza per rimanere in vita. Tinotenda è sopravvissuto mangiando frutti selvatici, ha scavato piccoli pozzi nei letti asciutti dei fiumi con un bastone per procurarsi acqua potabile, un'abilità che viene insegnata in questa zona soggetta a siccità. I membri della comunità locale di Nyaminyami hanno organizzato una squadra di ricerca e hanno suonato tamburi ogni giorno per riuscire a riportarlo a casa. Alla fine sono state le guardie forestali a recuperare il bambino: al suo quinto giorno nella natura selvaggia, Tinotenda ha sentito l'auto di una guardia e le è corso incontro mancandola di poco, ha detto il parlamentare. Fortunatamente, le guardie forestali sono tornate indietro e hanno individuato "piccole impronte umane fresche", hanno quindi setacciato la zona finché non lo hanno ritrovato. "Questa era probabilmente la sua ultima possibilità di essere salvato dopo 5 giorni nella natura selvaggia", ha detto il parlamentare  Il parco ha una superficie di oltre 1.470 km quadrati e ospita zebre, elefanti, ippopotami, leoni e antilopi. Sui social media, gli utenti hanno celebrato la forza e l'istinto di sopravvivenza del bambino: "Avrà una storia incredibile da raccontare quando tornerà a scuola". (ANSA).